Główną przyczyną oblania egzaminu na prawo jazdy jest stres. Dlatego staramy się, aby podczas nauki jazdy w naszym ośrodku był on wykorzystywany w sposób konstruktywny. Aby zredukować jego negatywny wpływ, przygotowaliśmy na naszym kanale Youtube: http://www.youtube.com/user/poldekosk
filmy dotyczące prawa jazdy. Zobaczycie na nich, że zadania, jakie będziecie musieli wykonać, nie są w rzeczywistości tak trudne, na jakie wyglądają. Zapraszamy do subskrybowania, komentowania i zadawania pytań. Systematycznie będziemy zwiększać ilość filmów, a w dalszej części tego artykułu dowiecie się, jak radzić sobie ze stresem, zarówno związanym z egzaminem państwowym na prawo jazdy, jak i w codziennym życiu.
Stres w związku z testami i egzaminem na prawo jazdy.
Już samo myślenie o testach, egzaminach, manewrach i jeździe wywołuje stres? A może wcale nie ma się czym denerwować? Przypomnij sobie jakąś stresująca sytuację ze swojego życia. Postaraj się wybrać coś, co było dla Ciebie wyzwaniem, niespodziewaną trudnością, wymagało mobilizacji i kosztowało wiele emocji. Odpowiedz sobie teraz - kiedy doświadczyłeś stresującej sytuacji:
Jakie emocje się w Tobie pojawiły?
Co się działo z Twoim ciałem?
Jakie myśli o sytuacji, o sobie i innych pojawiły się w Twojej głowie?
Jak się zachowałeś?
Co warto wiedzieć o stresie?
STRES to reakcja obronna organizmu, który poddany jest nadmiernym obciążeniom fizycznym lub psychicznym.
Stres kojarzy nam się z nieprzyjemnym przeżyciem, sytuacją trudną lub uciążliwą, z którą jakoś trzeba sobie poradzić. Niewątpliwie uzyskanie uprawnień do prowadzenia pojazdów jest taką sytuacją. Obciążenie może być destruktywne (problemy z koncentracją, ból, drganie mięśni) lub konstruktywne (pozytywna siła, która mobilizuje i poprawia efektywność działania i przyswajania wiedzy).
To, czy coś stanowi czynnik mobilizujący czy demobilizujący, jest sprawą indywidualną, uzależnioną od konstrukcji psychofizycznej człowieka. Dla każdego z nas istnieje optymalny poziom stresu, przy którym funkcjonujemy najbardziej efektywnie.
Kształcimy kierowców od 1996 r., zdobyte doświadczenie pozwala naszym instruktorom nauki jazdy skutecznie przygotować Cię do egzaminu, wykorzystując Twoje indywidualne predyspozycje.
Długotrwała niemożność rozładowania pobudzenia (stresu) jest przyczyną wielu chorób fizycznych (zaburzeń układu krążenia, oddychania, immunologicznego, mięśniowo-kostnego, chorób skórnych ) oraz psychicznych (nerwice, depresje, zaburzenia osobowości, uzależnienia, psychozy). Dlatego bardzo ważne jest, aby nauka jazdy była dla ciebie jak najmniejszym obciążeniem.
Główny wpływ na Ciebie mają dwa rodzaje stresu, pochodzące z dwóch różnych źródeł:
Stres biologiczny: doświadczany w sytuacjach fizycznego zagrożenia życia lub zdrowia, co niestety często zdarza się w ruchu drogowym, np. nieoczekiwana reakcja innego uczestnika ruchu, poślizg. Organizm uwalnia wówczas duże ilości adrenaliny - hormonu, który wywołuje pełną mobilizację "strategicznych" narządów, które mają do spełnienie niebagatelną rolę, określaną w języku hormonalnym "walcz lub uciekaj".
Stres psychologiczny: pojawia się wskutek lęku przed oblanym egzaminem na prawo jazdy, dodatkowymi kosztami lub wymaganiami, które postrzegamy jako przerastające nasze możliwości.
Jak reagujemy na stres?
Każdy z nas reaguje na stres inaczej, w różnym też stopniu stres wpływa na każdy z układów anatomicznych naszego organizmu. Stres wpływa zarówno na stan fizyczny, jak i na doświadczenia emocjonalne. W rzeczywistości człowiek wyposażony jest w specjalny biologiczny mechanizm reagowania na stres, który stymuluje nasze reakcje fizyczne i psychiczne.
Przebieg reakcji na stres:
Faza A - reakcja alarmowa powoduje ogólne pobudzenie m.in. płytsze, szybsze oddychanie, wyższy poziom adrenaliny, przyspieszone bicie serca itp. Reakcja alarmowa polega na mobilizacji fizycznej i psychicznej człowieka do natychmiastowej walki. Jednakże jest to stan tymczasowy i zarezerwowany jedynie dla reakcji w sytuacjach ekstremalnych. Organizm nie może znosić go przez dłuższy czas.
Faza B - reakcja odpornościowa występuje po reakcji alarmowej wówczas, gdy nie została ona wyeliminowana. Uruchomiony zostaje mechanizm odwrotny do sytuacji alarmowej i ciało wraca do swego normalnego stanu, a procesy umysłowe ulegają spowolnieniu.
Faza C - załamania i wyczerpania. W następstwie długotrwałego oddziaływania tego samego stresora (przyczyny stresu), do którego organizm się przystosował, wyczerpują się zasoby energii pozwalającej na trwanie w fazie odpornościowej.
Jaki z tego wniosek? W niewielkiej dawce stres jest potrzebny, mobilizuje nas i pozwala działać i osiągać coraz więcej. Jednak, gdy jest zbyt dużo sytuacji stresujących i trwają one zbyt długo, źle wpływa na nasze zdrowie.
Jak radzić sobie ze stresem?
Wybrane techniki radzenia sobie ze stresem:
1. Techniki oddychania
Poniżej znajduje się opis kilku ćwiczeń pomagających stwierdzić, czy oddychasz prawidłowo oraz pomagających ćwiczyć poprawne oddychanie. Nauka oddychania przeponą wymaga czasu – staraj się w miarę systematycznie skupiać uwagę na swoim oddechu i przeponie, a oddychanie „z brzucha" stanie się dla Ciebie naturalne.
Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach na podłodze i połóż ręce na brzuchu. Opuść ramiona i odpręż całe ciało, głęboko oddychając. Oddychasz prawidłowo, jeśli nie unosisz ramion i klatki piersiowej. Zauważysz też, że brzuch powiększa się w miarę, jak nabierasz powietrze. Przy wydechu brzuch opada. Wykorzystaj mięśnie brzucha, aby przed kolejnym oddechem wyrzucić z siebie jak najwięcej powietrza. Oddychaj spokojnie. Oddychając zbyt szybko, można wywołać zawroty głowy.
Ćwiczenie 2
Usiądź na krześle, rozstawiając nieco nogi. Pochyl się do przodu i umieść głowę pomiędzy nogami. Połóż dłonie na biodrach kierując kciuki do przodu, a pozostałą część dłoni nieco do tyłu i kilkakrotnie oddychaj w tej pozycji. Oddychasz prawidłowo, jeśli zauważysz, że Twoje ciało poszerza się na boki w miejscu, gdzie trzymasz kciuki i z tyłu, gdzie spoczywają pozostałe palce. Gdy skończysz, ostrożnie wyprostuj się i spokojnie wstań.
Ćwiczenie 3
Stań na czworakach i postaraj się zaszczekać jak pies. Zauważysz, że aby prawidłowo zaszczekać musisz użyć mięśni całej okolicy brzucha. Zauważysz też, jak współpracują mięśnie brzucha, oddech i głos – mięśnie kurczą się i wypychają powietrze, pomagając Ci wydobywać z siebie dźwięk.
2. Technika medytacji H. Bensona
Cztery elementy są istotne przy stosowaniu technik relaksacyjnych i medytacyjnych.
• Miłe, spokojne otoczenie – nie przegrzane, w którym nie działają żadne silne bodźce.
• Koncentracja na jakimś obiekcie – przeważnie na powtarzaniu (dowolnie wybranego) słowa lub dźwięku („mantry"). Służy to oderwaniu od zwyczajowego myślenia zorientowanego na analizę sytuacji zewnętrznej, i przestawieniu na bierne odczuwanie, pustkę myślową, zmniejszenie wrażeń w polu świadomości.
• Przyjęcie biernego nastawienia do siebie i otaczającej rzeczywistości. Oznacza to, że nie należy rozluźniać się ani wyłączać (powtarzając mantrę) „na siłę", lecz pogodzić z rozpraszającymi myślami, cierpliwie je przeczekiwać. Podobnie, nie należy oddychać aktywnie, lecz pozwolić by „samo się oddychało".
• Przyjęcie wygodnej pozycji ciała, zapewniającej rozluźnienie mięśni, ale uniemożliwiającej zaśnięcie (np. siedzenie po turecku, siedzenie w kucki na niskiej ławce, siedzenie na krześle z twardym oparciem).
1. Usiądź spokojnie i w wygodnej pozycji.
2. Zamknij oczy.
3. Staraj się odprężyć wszystkie mięśnie ciała, poczynając od mięśni stóp, stopniowo przechodząc do góry, aż do mięśni twarzy i czoła. Pozostań w stanie odprężenia.
4. Oddychaj wolno przez nos. Zdaj sobie sprawę z własnego oddychania. Zaczerpnij powietrze. Wydychając, wymawiaj cicho do siebie słowo „jeden". Oddychaj spokojnie i naturalnie. Przyjmij bierną postawę, nie przejmując się tym, czy osiągasz rozprężenie, czy nie. Kiedy pojawią ci się przeszkadzające myśli, nie staraj się ich usuwać „na siłę"; po prostu skupiaj się na powtarzaniu słowa „jeden".
5. Kontynuuj przez 10-20 minut. Jak zakończysz, siedź spokojnie przez kilka minut, najpierw z zamkniętymi, potem z otwartymi oczami. Odczekaj parę minut przed wstaniem.
3. Ćwiczenia izometryczne
Ćwiczenia polegają na intensywnym napinaniu mięśnia poprzez stawianie mu oporu – naprzemiennie z jego rozluźnieniem. Ich wygoda polega na tym, że mogą być stosowane gdziekolwiek, gdzie masz jakiś nieruchomy przedmiot (stół, podłogę, ścianę) i trwają krótko (sześć sekund na każde ćwiczenie). Podczas każdego ćwiczenia oddychaj swobodnie. Najlepiej, jeśli po jego przeprowadzeniu i chwili na odprężenie, powtórzysz ćwiczenie raz jeszcze.
1. Siedząc z nogami wyprostowanymi przed siebie, weź kosz na papiery między stopy i ściśnij go z maksymalną siłą. Wytrzymaj tak przez sześć sekund, potem rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie. Możesz zwiększyć działanie ćwiczenia napinając mięśnie pośladków podczas ściskania kosza.
2. Usiądź na krześle możliwie jak najprościej. Trzymaj nogi ściśle zwarte i połóż dłonie pod uda.Spróbuj unieść barki w górę, utrzymuj jednak ramiona dobrze wyprostowane. Aby ręce nie uniosły się, przyciskaj je do nóg. Posiedź tak przez sześć sekund, odpręż mięśnie, i powtórz ćwiczenie.
3. W chwili przerwy. Usiądź na krześle z nogami wyprostowanymi przed siebie. Oprzyj ręce na goleniach i naciśnij mocno w dół. Jednocześnie, nie uginając kolan napieraj nogami w górę. Wykonaj ćwiczenie przez sześć sekund, nie wstrzymując oddechu.
Wybrane techniki radzenia sobie ze stresem (cd.)przygotowane przez:
4. Stań na jednej nodze, drugą mocno podegnij i uchwyć staw skokowy ręką. Przez sześć sekund pchaj podudzie mocno w dół, wbrew oporowi mocno trzymającej ręki. Zrób chwilę przerwy dla odpoczynku i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
5. Dokrwienie mózgu. Oprzyj na biurku łokcie. Złóż ręce na czole i wbrew oporowi rąk pchaj przez sześć sekund głowę do przodu. Potem odpręż mięśnie szyi i karku oraz powtórz ćwiczenie od nowa.
6. Ugnij lekko ręce w łokciach, zwiń dłonie w pięści i przyłóż kostki palców do brzegu stołu. Pchaj ręce z całą energią w przód. Oddychaj swobodnie, licz powoli do sześciu.
7. Ćwiczenie mięśni nóg. Siedząc przy biurku ułóż nogę na nogę. Wsuń kolano leżące wyżej pod blat i naciśnij nim z całej siły ku górze. Poczuj, jak przy tym prężą ci się mięśnie nóg. Utrzymaj stan napięcia przez sześć sekund, odpocznij i powtórz ćwiczenie.
8. Naciskaj jedną nogą w dół, a drugą przeciwstawiaj się naciskowi. Po sześciu sekundach oprzyj nogi na podłodze, odpręż się, i powtórz ćwiczenie.
9. Przeciwdziałanie skurczom mięśni karku. Siedząc prosto odchyl głowę do tyłu a ręce wsuń pod podbródek. Teraz próbuj opuścić podbródek, przeciwstawiając temu energiczny opór dłoni. Po sześciu sekundach jak najintensywniejszego napięcia mięśni rozluźnij je, a potem wsuń pod podbródek drugą rękę i powtórz ćwiczenie.
10. Wzmacnianie ramion i górnych części ciała. Siedząc prosto, unieś ugięte ramiona poziomo przed sobą tak, by rozczapierzone palce obu rąk zetknęły się na wysokości szyi. W tej pozycji napieraj jedną ręką tak mocno, jak tylko możesz. Gdy odpoczniesz, powtórz ćwiczenie z drugą ręką.
Ośrodek Szkolenia Kierowców
